PORQUE VOCÊ NUNCA ENGORDA?

 PORQUE VOCÊ NUNCA ENGORDA?

Vários fatores devem ser considerados na avaliação de uma pessoa magra. O IMC (Índice de Massa Corporal) é um dos indicadores a considerar. Faça a conta: o valor obtido através do cálculo Peso ÷ (Altura x Altura) revela que um adulto abaixo dos 18,5 está abaixo do peso ideal.

É a genética, porém, um dos principais determinantes da magreza – seu histórico familiar e o biótipo dos seus pais têm influência direta sobre seu tipo físico. “Outras situações que podem estar relacionadas à dificuldade do ganho de peso são idade, distúrbios alimentares, problemas psicológicos e desequilíbrio hormonal”, explica Jéssica.

Em casos extremos, o primeiro passo é procurar um endocrinologista ou nutricionista para descobrir se a magreza está relacionado a problemas de saúde. Mas se seu caso se resume apenas à vontade de ganhar alguns quilos a mais, tudo fica mais fácil.

POR QUE VOCÊ COME DE TUDO E NÃO GANHA PESO?

Vamos partir do princípio de que você é o famoso “magro de ruindade”, o cara que é bom de garfo e mesmo assim não engorda um grama. Situações como essa geralmente estão ligadas tanto ao perfil metabólico (a queima de calorias num ritmo muito acelerado) quanto à alimentação inadequada. “O problema é que a pessoa tenta ganhar peso a qualquer custo, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos”, diz a nutricionista. “Abusar de doces, gorduras e alimentos industrializados pode causar sérios problemas de saúde, inclusive em quem é magro.”

Um equívoco é achar que quanto mais calorias você ingerir, melhor. Doces, por exemplo, apesar de serem altamente calóricos, são classificados como “calorias vazias”, pobres em nutrientes – o resultado do consumo exagerado é o aumento dos estoques de gordura corporal, segundo a especialista. 

Já as comidas gordurosas podem causar doenças como hipertensão, diabetes e problemas do coração. “Ganhar massa magra e gordura de forma equilibrada só é possível por meio de alimentação adequada e exercícios físicos”, explica Jéssica.

QUANDO E QUANTO VOCÊ PRECISA COMER?

Mandar ver em pratões imensos, ou comer sem parar o dia todo, também não funciona. É preciso verificar, além da quantidade de alimento, os hábitos alimentares e a rotina do indivíduo. Se não é recomendável comer a qualquer hora, também não é bom esperar a fome chegar. “Alimentar-se a cada 3 horas é fundamental para que o organismo se mantenha nutrido e não utilize os depósitos de gordura e os músculos como energia, agravando a perda de peso”, diz a nutricionista. Faça três refeições principais e três lanches intermediários.

Qualquer mudança na dieta tem que ser gradual: começar a comer em dobro do dia para noite só aumenta a repulsa pelo alimento. “O estômago funciona como um balão, que gradativamente vai aumentando seu volume de acordo com o que é ingerido. Por isso é fundamental adaptar a dieta aos poucos”, diz Jéssica.

A dieta de ganho de peso deve ser rica em gorduras boas – presentes no azeite de oliva, em oleaginosas como castanhas, amendoim e nozes e em frutas com alto valor calórico, como o abacate. Os carboidratos simples (massas, arroz e cereais) são fundamentais para prover energia e as proteínas são indispensáveis para a construção dos músculos e ganho de massa magra. Deve-se incluir na dieta alimentos como ovos, leite e derivados, grãos integrais, feijão e vegetais ricos em amido como a batata. Todos esses alimentos, nas quantidades corretas e preparados de maneira saudável, aumentam o aporte calórico e levam ao ganho de peso seguro, afirma a nutricionista.

Suplementos hipercalóricos e proteicos (como as “massas” e o whey protein) podem ser uma opção para complementar a dieta: “São ideais para aqueles com dificuldade de obter o aporte calórico somente através da alimentação”, explica Jéssica Freitas.

VOCÊ DEVE TREINAR LEVE OU PESADO?

Engana-se quem acredita que os magros não precisam se exercitar, pois na verdade a atividade física contribui para o ganho de peso saudável, construindo massa magra muscular. “Exercícios como a musculação são indicados para isso pois propiciam o crescimento da fibra muscular. Por ser mais denso que a gordura, o músculo pesa mais e além de propiciar ganho de força, aumenta a resistência do organismo, protege ossos e articulações”, explica Jéssica.

É claro que ganho só acontece quando você ingere mais calorias do que gasta. “Quem pratica exercícios deve ter um consumo calórico ainda maior. Ganhar músculos pode ser mais demorado e trabalhoso do que apenas engordar, mas o processo é muito mais duradouro e indiscutivelmente mais saudável”, explica. O ideal é que tanto a dieta quanto o plano de exercícios visando o ganho de peso seja acompanhado por um profissional, pois ele será capaz de desenvolver um programa adequado à sua constituição física e ao seu estilo de vida.

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10 MANDAMENTOS PARA GANHAR PESO

Não pule refeições. Faça religiosamente ao menos 6 refeições fracionadas ao longo do dia, comendo a cada 3 horas: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e lanche antes de dormir.

Aumente gradativamente a ingestão calórica: dessa forma o estômago vai se acostumando aos poucos com maiores quantidades de alimento.

Não se entupa de besteiras: evite alimentos industrializados, salgadinhos, biscoitos e fast food. Além de estufarem, as porcarias não têm nenhum valor nutritivo.

Varie o cardápio: o visual das refeições influencia o apetite; faça pratos coloridos, com vegetais de várias cores, e dê preferência aos alimentos de que você gosta.

Faça suas refeições em um local tranquilo: evite distrações como comer em frente à TV e do computador ou usando o celular por exemplo. Assim você se concentra mais na refeição.

Inclua oleaginosas na dieta: amêndoas, castanhas de caju e do pará, pistaches e nozes são lanches práticos, para você levar no trabalho para comer entre as refeições principais. Também são fontes de gorduras saudáveis e têm alto valor nutritivo,

Cuidado no preparo dos alimentos: dê preferência à alimentos frescos e preparados da maneira mais natural possível, evite frituras e comidas prontas.

Consuma proteínas e carboidratos saudáveis. As carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados, são fontes de proteínas essenciais para o ganho de massa magra. Carboidratos, além de serem a principal fonte de energia, ajudam a “poupar” proteínas — quando a dieta é pobre em carboidrato, o corpo utiliza proteína como fonte de energia.

Pratique exercícios físicos de resistência: musculação e treinos com pesos livres, quando acompanhados por um profissional, trazem ótimos resultados no ganho de músculos.

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